Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz?

Normalde, günlük yaşantımızdaki beslenme programımız 3-4 öğünden oluşur. Ancak Ramazan ayında bu miktar 2; sahura kalkmayanlar için ise 1'e düşer. Üstelik öğün araları yakın, ancak aç kalma süreleri fazladır. Bu yüzden, Ramazan ayında fazla yemek yemeyen kişilerde kilo kaybı; fazla yemek yiyen kişilerde ise kilo artışı görülebilir. Özellikle de Ramazan bir yaz ayına denk geldiğinden; vücut hem ciddi miktarda su kaybeder hem de yaklaşık olarak 16 saat boyunca aç kalır. Dolayısıyla Ramazan ayında beslenme konusunda çok dikkatli olmak gerekir. Bu ayda yanlış beslenme hem oruç tutmayı zorlaştırabilir hem de çeşitli sağlık problemlerine neden olabilir.

Sahurda neler yemeliyiz?

Sahur, Ramazan ayındaki 2 ana öğünden biridir; bu nedenle de bu öğünü kesinlikle atlamamak gerekir. Çünkü uzun süre aç kalmak; metabolizma hızını yavaşlatabilir ve bu da istemediğimiz bir şeydir. Öncelikle sahurda uzak durmamız gereken şeyler; yağlı, çok tuzlu ve ağır yiyeceklerdir. Çünkü bunlar hem mideyi yorar hem de gün içinde artı bir susuzluk yaşamamıza neden olur. Ayrıca bu tarz besinlerden oluşan bir sahur yemeği, kilo alma hızımızın da artmasına neden olacaktır. Bu yüzden sahur yemeğinde, mideyi yormayacak ve sindirimi yavaş olan; yani gün boyu bizleri besleyebilecek besinler tercih etmeliyiz. 

Kısaca toparlayacak olursak, sahur yemeğinde dikkat etmemiz gereken unsurlar şunlardır:

Şeker, un, tuz gibi; hızlı sindirilen besinlerden ve kızartılmış besinlerden uzak durmalı, tatlı tüketiminden sakınmalıyız.

Tam buğday ürünleri, kuru baklagiller ve sert kabuklu yemişler tüketmeliyiz.

Posa bakımından zengin besinler; yani kepek, tahıllar, patates, sebzeler, meyveler yavaş sindirilen besinlerdir. Bizi tüm gün tok tutarlar ve de mide sağlığını olumlu yönde etkilerler.

Yeterli miktarda su (2-3 bardak) tüketmeliyiz.

Mide rahatsızlıklarını engellemek için kafein içeren gıdalardan ve de kahveden kaçınmalıyız.

Yemeği yer yemez uyumamalı, sindirim konusunda vücudumuza yardımcı olmak için belirli bir süre uyanık kalmalıyız.

İftarda neler yemeliyiz?

Oruç tutarken beklenen an olan iftar vaktinde, vücudumuz uzun süre aç kaldığı için sindirime hazır değildir. Bu nedenle, ağır yemeklerden kaçınmalıyız. Orucun önce su ile açılması, ardından ise çorba gibi sıvı bir yiyecekle devam edilmesi; en doğrusudur. Ayrıca sebze ve salata tüketmek, tatlı yerine ise meyve yemek, vücudumuz için daha sağlıklı seçimler olacaktır. Yemekten belirli bir süre sonra yürüyüş yapmak da sindirime yardımcı olacağı için son derece yararlıdır. Yaz aylarında iftar vakti, oldukça geç olduğu için, tükettiğimiz yiyeceklerin vücudumuzun ihtiyacı olan besin ögelerini sağlaması son derece önemlidir.

İşte iftar yemeğinde dikkat etmemiz gereken unsurlar:

Hurma, karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum içeren son derece faydalı bir besindir. Bu nedenle yemeğe 2-3 adet hurma yiyerek başlanabilir.

Yoğun ve besin değeri yüksek besinler yemeden önce, 1 kase çorba tüketilebilir. Sonrasında tam tahıllar, haşlanmış sebzeler, taze meyvelerden oluşan bir menü tercih edilebilir. 

İftar yemeğinde baharatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Çünkü bunlar, mide salgılarını uyararak oruç sırasında midede rahatsızlık oluşturabilirler. 

Ayran, cacık, komposto gibi sıvı besinlerle, sıvı alımı artırılabilir.

Bir Ramazan geleneği olan pide tüketimine dikkat edilmelidir. Özellikle besin değeri yüksek gıdalar tüketiliyorsa; pide tüketimi sahur yemeğine bırakılmalıdır.

İftar davetlerinde aşırıya kaçılmamalı, porsiyonlar her zaman az miktarda olmalı ve mideyi rahatsız etmeyecek yiyeceklerden oluşmalıdır. 

Sağlıklı bir oruç için bazı öneriler:

1. Yeterli miktarda sıvı tüketimi: Oruç tutarken de vücudumuzun su ihtiyacı aynıdır; hatta yaz nedeniyle daha da fazladır. Bu yüzden bir insan için ortalama su tüketim miktarı olan 8 bardak su, iftar ve sahur vakitleri arasında mutlaka tüketilmelidir.

2. Aşırı besin tüketmemek: Gün boyu aç kalan vücut, aşırı besin tüketimine ihtiyaç duyabilir. Ancak bu, vücudu yormaktan başka bir işe yaramaz. Bu yüzden aşırı besin tüketimi yerine; vücudun ihtiyacı olan besin ögelerini barındıran yiyecekler, az miktarda tüketilmelidir.

3. Vücudun suyunu korumak: Ramazan ayı, yaz aylarına denk geldiği için, gün boyunca serin yerlerde bulunmak ve aşırı hareketten kaçınmak, vücuttaki sıvı kayıplarının önüne geçecektir.

4. Yağlı besinlerden uzak durmak: Yağlı besinlerden oluşan bir iftar ve sahur yemeği, mideye ciddi biçimde zarar verebilir. Bu yüzden bunların yerine; az yağlı süt, yoğurt, peynir, et tüketilmelidir.

5. Yemek yerken acele etmemek: Hızlı yemek yemek, sindirimi zorlaştırır ve ihtiyacınız olandan daha fazla yemek yemenize neden olur. Bu yüzden iftar ve sahur öğünlerinde, yiyecekler yavaş ve iyice çiğnenerek tüketilmelidir.

6. Asitli ve kafeinli içecekler tüketmemek: Bu tarz içecekler mide salgısını artırır ve bu da oruç tutarken rahatsız olmanıza neden olur. Ayrıca oruç sırasında vücutta daha fazla sıvı kaybına yol açar. Bu yüzden öğünlerinizde, bu tarz içeceklerden kesinlikle uzak durmalısınız.

7. Dengeli enerji almak: Şeker eklenmiş içeceklerden alınacak enerji, vücut için aşırı bir enerjidir. Bu yüzden bunlar yerine, doğal ve taze meyve suları, çorbalar tercih edilmelidir.

8. Dengeli beslenmek ve iftardan sonra egzersiz yapmak: Yağlı, şekerli ve mideyi yoracak besinlerden uzak durmak, öğünlerdeki besin tüketimini abartmamak; rahat bir Ramazan geçirmenize yardımcı olur. Tüm bunların dışında, iftar ve sahurdan sonra yapacağınız kısa yürüyüşler de besinleri daha hızlı sindirmenizi sağlar ve bu da yaşamanız muhtemel hazımsızlık şikayetlerinin önüne geçer.

Herkese mutlu, huzurlu ve dengeli bir Ramazan ayı diliyoruz... 

Kaynak:https://www.eliteworldhotels.com.tr/blog/yeme-icme/ramazan-ayinda-nasil-beslenmeliyiz.4.169.aspx

Ad Soyad(*) Mail Telefon Mesajınız(*) IP Adresiniz 18.191.228.88

Güvenlik kodu